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想要确定一周减脂菜单,那先要确定每餐的大致菜肴的安排,一般我们建议每餐 1 份主食,2 份蔬菜,1 份优质蛋白质。

大家可以根据我推荐的 7 天减重食谱,根据自己的喜好进行同类食材替换,主食替主食,肉类替肉类、海鲜替海鲜、豆制品替豆制品、蔬菜替蔬菜、水果替水果。

推荐每餐主食生重 50 克,每天海鲜类 40 克,肉类 40 克,蛋类 50克,豆制品 50 克,蔬菜每天 500 克,水果 100 克,油 15 克。

根据一周的食谱来进行采购进行食物的预处理,首先是主食燕麦米、红米、大米(比例 1:1:1)500 克生重做好后分成 10 份,用保鲜袋包好冷冻起来,每次吃微波 2 分钟或蒸 5 分钟,还可以加水做成杂粮水饭,饱腹感更强,更利于减重。

玉米建议采购时,微波炉加热熟或是蒸熟存储都可以,每餐 1 小根正好。蒸红薯 100 克 1 份也可以煮好冷冻起来,荞麦面也是 50 克生重 1 份煮好冻起来备用。

蔬菜全天 500 克,早餐 100克,午餐和晚餐各 200 克,蔬菜预处理分两种:

一种就是头一天晚上洗出来切出来早上炒起来,维生素矿物质损失比较少,蔬菜更新鲜,推荐给有一定时间的上班族。

另一种是周末一次准备出一周的数量。这种需要更合理的分配,因为蔬菜不耐储存,尤其绿叶蔬菜,时间超过 3 天容易产生更多的亚硝酸盐,所以在处理原材料的时候需要更加慎重。

我们以菠菜为例,周一晚上、周二早上的菠菜洗好,把配料装在一个袋子中冷藏储存,但是周六中午的菠菜炒金针菇就需要焯好水冰箱冷冻存储。

保鲜袋装海鲜、肉类装进去可以用水隔一下保存 3 个月,线 天吃完的蔬菜放冷藏室,剩下的放冷冻。

原料:瘦猪肉、紫菜、香菜、生抽、香醋、盐、香油、黑胡椒、白芝麻、玉米淀粉。

做法:先把猪瘦肉切成 1 厘米的薄片,沾上玉米淀粉用擀面杖敲成大薄片大概 2 倍大小,投入沸水中煮 2 分钟,带着原汤倒入提前调好的调料中(紫菜 1 克、香菜 1 半根、生抽 1 勺、香醋 1 勺、香油、黑胡椒、白芝麻适量)。

原料:琵琶腿、胡椒粉、料酒、蚝油、酱油、老抽、姜片、大葱、八角、花椒、干辣椒、大蒜。

做法:琵琶腿 1 斤加入2勺料酒、1 勺蚝油、2 勺酱油、2 勺老抽、4 片姜片、4 片大葱、黑胡椒适量混合均匀后腌制 30 分钟。

不粘锅搽干水分无水无油加入去皮姜片 6 个,大蒜片 4 瓣、大葱段 4 个、八角 1 个、花椒 1 勺、干辣椒 1 勺铺在电饭锅里,然后加入腌制好的琵琶腿,去骨皮朝下,按下煮饭键即可。

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