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在背部肌肉中,斜方肌占据背部较大的面积,从头部下侧向着肩部和下方延伸,呈现斜向三角形态,练厚斜方肌可以凸显上背部的厚度。

但是对于女生而言,向上耸立的斜方肌会显得脖子很粗,整体呈现出类似溜肩含胸的体态,直接影响身材的美感。

那么斜方肌该怎么练成直角肩呢?

1. 拉伸放松

首先要拉伸斜方肌上部,目的是放松肩颈部肌肉,可以通过“头部侧屈”来拉伸。

采用坐姿方法,双腿向内屈膝内收,头部向着右侧方向侧屈,并用右手托住右侧头部,左侧肩胛骨下沉,缓慢均匀地发力,做完之后再换左侧重复动作。

建议左右两侧各做4组*15秒。

其次要锻炼胸椎灵活性,目的是放松肩部肌肉,让肩胛骨后缩和前伸更加自由,可以通过“背部合十”来拉伸。

采用跪姿方法,双腿屈膝跪立,背部挺直,将两侧手臂后伸并屈肘,同时将双手向内贴合,此时双手刚好位于肩胛骨中间位置,保持住即可。

建议做4组*12秒。

2. 背部肌肉训练

首先要锻炼斜方肌中下部,目的是为了让其与胸肌相对抗,改善含胸的体态,可以选择“坐姿器械划船”。

采用坐姿方法,双腿屈膝坐立,双手对握把手,先尽力前伸肩胛骨,再向后拉动把手,顶部位置肩胛骨充分后缩,略微停顿3秒再缓慢放回重复动作。

建议做5组*12次。

其次要锻炼三角肌后束,目的是为了让其与三角肌前束相对抗,同时增加上背部顶端厚度,可以选择“器械反向飞鸟”。

采用坐姿方法,胸腹部贴于靠背,正握把手向着两侧水平面向后伸展,直至肩部与肘部平齐,再还原放回至起始位置重复。

建议做4组*15次。

3. 肩部肌肉训练

首先要锻炼三角肌前束,目的是为了强化肩部厚度,向上推起的过程中,还能锻炼到前锯肌,进一步拉开胸廓,让背部挺直,可以选择“对握哑铃推举”。

采用坐姿方法,双手对握哑铃,在屈肘姿势下向上举高至两侧手臂伸直,再下放哑铃回位重复动作。

建议做5组*10次。

其次要锻炼三角肌中束,目的是为了强化肩部宽度,尽量减少斜方肌上部代偿,当肩部变宽后,就能改善溜肩和斜方肌过厚的问题,可以选择“哑铃侧平举”。

采用站姿方法,双手对握哑铃,从底部向着两侧上方举高,略微停顿后再缓慢下放,如此重复动作。

建议做5组*15次。

结语:

想要解决斜方肌过厚的问题,首先要主要拉伸斜方肌上部,锻炼胸椎灵活性。其次要增强写放假中下部以及三角肌后束的训练。最后要强化三角肌前束和三角肌中束。

上面介绍的总计有6个动作,从拉伸到肌肉锻炼,选择较轻的重量,女生也可以轻松完成。

改善了个人体态,再去强化背部和肩部肌肉,如此便可以轻松练成直角肩。

(今完)

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