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去年四月,为宣传即将举办的十四届全运会,陕西华商报面向全社会征集寻找特色体育文化活动,一位自告奋勇报名参与的81岁老人很快风靡了健身爱好者的网络世界。该老者名叫黄须进,号称自己最爱400米跑,并在记者的见证下,当场秀了一把400米冲刺,成绩为1分31秒。24岁的记者不服,进行了现场挑战,但最终成绩为2分03秒,较81岁的黄须进落后了半分多钟。报道和相关视频在网上引起了极大的轰动,人们尊称黄须进为“西安追风大爷”。“追风大爷”之所以能够火爆网络,是因为他颠覆了人们对老年人运动能力的传统认知。我们知道,全速进行的400米跑是一项速度和耐力素质兼备的高强度运动,一般认为只适合年轻人,黄大爷在这个项目上的惊艳表现,确实动摇了“老年人只适宜进行中低强度运动”的传统观念。

怎样衡量运动强度

我们知道,运动要对心肺功能和骨骼肌系统产生一定的刺激才能提高身体素质和产生健康收益。这种刺激用专业术语讲叫运动负荷,通俗点说就叫运动时的费力程度。

衡量运动强度的指标有最大摄氧量、梅脱、心率、自我感觉等。这里我们着重介绍容易被大家理解的概念运动后的即时心率和运动后的自我感觉。

我们通常用占最大心率的百分比作为衡量运动强度的靶心率。最大心率是指在运动时能达到的最大心率值,与年龄相关。计算公式为207-0.7×年龄,也可用220-年龄的简化公式来推测最大心率。根据美国运动医学会的最新运动指南,对于成年人来说,较低强度的运动对应的靶心率为最大心率的57%—63%,运动者的自我感觉为很轻松到轻松;中等强度运动对应的靶心率为最大心率的64%—76%,运动者的自我感觉为比较轻松到有些吃力;较高运动强度的运动对应的靶心率为最大心率的76%—96%,运动者的自我感觉为有些吃力到很吃力。

老年人能从事高强度运动吗

通常认为,对成年人既适宜(即能够提高身体素质并改善健康)又安全的运动强度是中等强度的有氧和力量训练,而高龄老人更适宜低强度的、较为柔和的运动。之所以形成这种认知,是因为人体衰老的主要标志是心血管系统、呼吸系统等各项功能全面减退,肌力下降,骨质疏松趋势加快,患心脑血管慢性疾病的风险加大,导致老年人在进行较为剧烈的运动时,相对于年轻人,其心肺系统和骨骼系统承受着更大的损伤风险。

人的自然衰老是不可逆转的自然规律,但这只是问题的一个方面。另一方面,长期坚持的、有规律的运动能够刺激心肺、骨骼、肌肉、中枢神经等各系统的生长发育,延缓衰老,这也是不容否定的。运动训练学中的用进废退、超量恢复等理论表明,经过长期的、有规律的递增负荷的刺激,人的心肺系统和骨骼肌系统对较大的运动强度是有较强的适应性的,即使是老年人也不例外。在日常生活中,一些六七十岁的老人却拥有四五十岁人的运动能力,这样的例子并不鲜见。前文提及的西安“追风大爷”之所以有超强的400米跑能力,是与他一辈子的锻炼习惯密不可分的。据他自己对记者说,即使在退休后,仍然风雨无阻,10年如一日地训练400米跑。

老年人可以适当地从事较高强度的运动锻炼,这是经过权威国际机构认可的。2020年世界卫生组织颁布了《关于身体活动和久坐指南》,其中明确指出,65岁以上的老年人,每周至少150分钟中等强度有氧运动,或每周至少75分钟较大强度有氧运动,或中等和较高强度两种运动的组合;为获得更多的健康效益,老年人应增加有氧运动,达到每周300分钟中等强度或每周150分钟较大强度有氧运动,或中等和较高强度两种活动相当量的组合;每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。

老年人进行适当的高强度锻炼有益于健康

近年来,国际上的多项权威研究证据表明,老年人适当进行高强度锻炼,不仅有利于延长寿命,降低全因死亡率,还能在多方面带来健康收益。

2020年10月7日,《英国医学杂志(BMJ)》发表了一项研究结果,从2012年起,挪威研究人员邀请了1567位70到77岁老人参加研究,研究人员将他们分为了三组,在五年间进行不同强度的训练。高强度间歇组一周进行两次“4×4间歇法”,即4分钟的高强度运动为一组,共做4组,中间穿插休息期,心率达到最大心率的90%;中度锻炼组一周进行两次中等强度的训练,每次50分钟,心率达到最大心率的70%;还有一组为对照组,进行不强制要求的自行锻炼,只需要定期检查身体。在5年后,参加高强度间歇组的老人,无论是心理状态还是身体状态都比其余两组好,体能也更加好。在参加研究的5年后,高强度间歇组中有3%的老人去世,中度锻炼组为6%,对照组只有4.5%。为什么对照组的存活率反而比中度锻炼组高?这是因为,即使没人督促,对照组的老人也进行了主动的锻炼。据统计,对照组中1/5的老人主动坚持了有规律的高强度锻炼,部分老人的锻炼量比中度锻炼组还大,“定期体检”这件事激励了他们去锻炼。

Robinson等2017年在《细胞代谢(Cell Metabolism)》杂志上发表的一篇研究颠覆了老年人要慎用高强度的看法。一共72名久坐但健康的青年人(18—30岁,共45人)和老年人(65—80岁,共27人),他们被随机分到高强度间歇训练、力量训练和对照三个组,进行干预12周。其中高强度训练组采用每周3天,每次4组4分钟以大于90%最大摄氧量的强度踏单车训练,每组间休息3分钟。力量训练组进行上下肢力量训练,每次4组,8—12次重复,每周2天。对照组前12周不做任何运动,后12周做中等强度的有氧(骑单车)和力量的混合训练。研究结果发现,三种不同的训练方式(高强度间歇、力量和混合)对于受试者细胞水平基因变化在青年组和老年组中产生了不同的影响。

青年组:高强度间歇训练让274个基因发生了变化,而混合训练和力量训练分别只让170和74个基因发生了变化。老年组:高强度间歇训练让400个基因发生了变化,而力量训练和混合训练分别只让33和19个基因发生了变化。由于大多数基因与线粒体有关,此结果表明,相对其它两种训练方式,高强度间歇训练能让更多的线粒体质量发生积极地改变,尤其对于老年人改变更多。线粒体除了为细胞供能外,还参与诸如细胞分化、细胞信息传递和细胞凋亡等过程,拥有调控细胞生长和细胞周期的能力,因此该研究结果显示,老年人因为年岁渐长而不断衰老的机体是可以通过高强度的间歇有氧运动加以缓解或逆转的,而且决定能否参加高强度运动的不是年龄而是一个人的体能水平。

老年人从事高强度运动需要量力而行

老年人在从事系统锻炼,特别是高强度锻炼之前,须进行全面的医学检查和运动能力检测,以便筛查心血管系统和骨骼系统可能存在的运动风险,并评估心肺功能、肌力等基础身体素质。体重严重超重或肥胖,下肢骨关节有损伤或有退行性病变者,严重的心肺系统和呼吸系统疾病患者以及严重的高血压和糖尿病患者,均不适于进行高强度锻炼。

老年人的锻炼强度应循序渐进、逐步递增。对于那些体质较弱或者以前较少锻炼者,初始锻炼应从中、低强度开始,持续一段时间后(依各人适应能力的大小和身体状况,通常在几周到一个月左右),随着心肺机能对原有负荷的适应,再逐步增加运动强度。

由于老年人关节活动度和疲劳恢复能力相对较差,因此锻炼前后需要更长的热身时间和放松时间,使得运动前身体充分活动开来,运动后充分放松肌肉,有助于预防运动损伤,更快地恢复疲劳。

相对于青年人而言,老年人在从事高强度间歇运动时,运动时间要相对缩短,间歇时间要相应延长,组数也要相应减少。建议强度在最大心率的80%—90%之间,最高不要超过95%,每周运动不超过3次。

来源: 扬子晚报

(今完)

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