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假期已接近尾声,双节放(hu)飞(chi)自(hai)我(sai)的你,是不是该减肥了?提起牛奶,大部分人就会想到助眠、补钙等益处,却不知道牛奶还有助于减肥。

蛋白质有利于维持体重

蛋白质是肌肉的主要成分,对维持体重具有非常重要的作用。良好的肌肉质量和数量是维护基础代谢率正常和能量平衡的基础。为了维持健康体重,每天在保证适宜能量摄入的基础上,应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。

蛋白质的适宜摄入量为1克/kg体重左右,占总能量的10%-12%,其中优质蛋白应占30%-50%以上,即每天应摄入蛋类40-50克,畜禽肉40-75克,水产品40-75克,奶和奶制品300克,大豆25克。

高蛋白膳食有助于减肥

对于肥胖人群,饮食原则是在控制总能量摄入基础上维持平衡膳食。一般情况下,每天能量摄入需减少300-500kcal,严格控制脂肪和油的摄入,适量控制精白米面和肉类,保证蔬菜水果和奶制品摄入。研究证明,高蛋白饮食在短期减重中的效果显著。

牛奶中富含优质蛋白

优质蛋白的氨基酸组成与人体蛋白质组成更接近,即优质蛋白可以更好地被人体吸收利用,故营养价值更高。

例如蛋、奶、肉、鱼中的动物蛋白,以及大豆蛋白等植物蛋白,它们能够维持身体健康,促进儿童的生长发育,对控制体重和维持健康体重也是至关重要的。

牛奶中含有丰富的优质蛋白、脂肪、钙、铁及8种氨基酸、乳酸、矿物质、维生素等,易被人体消化吸收。

蛋白质:牛奶中的蛋白质包括酪蛋白、乳清蛋白和一些免疫球蛋白。需要特别指出的是,牛奶中的酪蛋白和乳清蛋白比例大约是82∶18,而母乳中的酪蛋白和乳清蛋白比例为20∶80~40∶60。

矿物质:钙、镁、磷、钾等。

维生素:主要是脂溶性维生素,包括维生素A、D、K,还有维生素B12及B2。

根据2016《中国居民膳食指南》,亚洲人每天需要摄入约300毫升牛奶才能满足身体蛋白质和钙的需要。

300毫升全脂牛奶的热量约200大卡,低脂、脱脂牛奶的热量还要再低一点。喝牛奶不仅不会让你长胖,喝对了还能为你的减肥大计助力哦!

牛奶如何帮助控制体重?

◆◆增强饱腹感◆◆

蛋白质可以刺激相关激素的释放从而维持更久的饱腹感,另外蛋白质也能帮助减缓胃排空的速率,有助于减少总能量摄入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽等这类优质蛋白的饱腹感较强。

每100毫升牛奶中的蛋白质含量约为3克,大部分为乳清蛋白和酪蛋白,这些蛋白质含有人体必需的多肽成分,能帮助抑制进食欲望,避免暴饮暴食。

◆◆钙和蛋白质助于燃脂◆◆

牛奶是钙和蛋白质的优质来源。当身体缺钙时,会释放钙三醇从而增加身体的脂肪储备,并减缓脂肪燃烧。而足量的钙元素能促进机体产生更多能降解脂肪的酶,帮助身体燃脂。

蛋白质饮食可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢、身体活动和食物热效应。食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。身体利用这些能量来消化、吸收、运输和代谢食物中的营养物质。其中蛋白质的食物热效应最大,约占20%-30%,而碳水化合物和脂肪则只有5%-10%。一般混合膳食的热效应为10%,因此高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。

而牛奶中的蛋白质是身体合成肌肉的重要原料,配合运动可以帮助提升身体的肌肉量,从而提升基础代谢,达到更快减脂的效果。

◆◆B族维生素增强新陈代谢◆◆

牛奶里的B族维生素是影响身体新陈代谢的重要营养素。B族维生素能够促进身体代谢,将糖、脂肪等转化成热量。如果摄入不足,体内脂肪无法顺利代谢,进而导致脂肪囤积,肥胖就是分分钟的事情了。

什么时候喝奶最防肥?

研究发现,餐前30分钟喝牛奶最防肥。

餐前30分钟先喝牛奶,能最有效地降低餐后血糖反应。如果在吃饭的同时喝牛奶,虽然也有降低效果,但明显不如餐前30分钟的时候效果卓著。当然,这里有个前提,是没有乳糖不耐受问题。

当然,成功减肥的关键还是控制能量、控制饮食,奶类只是减脂饮食中极佳的营养来源。

牛奶,你喝对了吗?

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(今完)

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